Ferro: cosa mangiare per compensarne la mancanza

Il ferro è un minerale fondamentale contro la stanchezza e la spossatezza da anemia: ecco gli alimenti di cui ne sono ricchi.

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ferro

Il ferro è un metallo essenziale per l’organismo: produce l’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che trasporta ossigeno in tutto il corpo. Ci accorgiamo di essere carenti di ferro se ci sentiamo fiacchi e non abbiamo energia per affrontare la giornata.

Perché ne siamo carenti di ferro

Una carenza di questo minerale significa un basso livello di emoglobina e quindi essere in presenza di anemia con tutte le sue conseguenze: durante infanzia e adolescenza causa un rallentamento della crescita, mentre negli adulti e negli sportivi porta a ridurre le prestazioni, facendo sentire stanchezza. La mancanza di ferro può essere causata da svariati fattori:

  • eccessiva sudorazione, come avviene spesso nei periodi caldi
  • eccessiva urina
  • mestruazione
  • gravidanza e allattamento
  • scarso apporto nell’alimentazione

I sintomi di carenza di ferro

In caso di carenza, il sintomo più frequente che si avverte è un senso di debolezza e spossatezza. Altri sintomi che possiamo riscontrare sono i seguenti:

  • unghie fragili
  • perdita di capelli
  • pallore
  • insonnia
  • fiato corto
  • mani e piedi freddi
  • accelerazione del battito cardiaco
  • formicolio alle gambe

Come assimilarlo al meglio

Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per garantire il giusto apporto di ferro. E’ importante sapere che esistono due tipi di ferro:

  • ferro detto eme: contenuto in alimenti di origine animale, la cui biodisponibilità è maggiore, ben il 20%;
  • ferro non eme: presente negli alimenti di origine vegetale la cui biodisponibilità è solo del 3%. 

Alimenti che favoriscono un maggiore assorbimento

I vegetariani per assimilare al meglio il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale dovranno accompagnarli ad alimenti ricchi di vitamina C: legumi, riso nero con limone, arancia, kiwi, peperoni, uva. Inoltre, accompagnare i cereali con aglio e cipolla aumenta l’assorbimento del ferro di circa il 10%.

Alimenti che ostacolano l’assorbimento

Esistono anche alimenti che ostacolano l’assorbimento di ferro: non associare alimenti ricchi di ferro con caffè, tè, vino rosso, cioccolato, latte, legumi, cereali integrali.

Gli alimenti ricchi di ferro

Un’alimentazione completa ed equilibrata di alimenti di origine animale e vegetale è da preferire. Il fabbisogno giornaliero di ferro per un bambino è di 9 mg, per  l’uomo è di 10 mg, mentre per la donna è maggiore, 18 mg ed arriva ai 30 mg per le donne in gravidanza.

Fegato di maiale

Il fegato di maiale possiede un altissimo contenuto di ferro: ben 18 mg ogni 100 g.

Vongole

Le vongole sono ricchissime di questo minerale: 24 mg ogni 100 g. Contengono anche molta acqua e amminoacidi essenziali che aumentano l’assorbimento di ferro a livello intestinale.

Legumi

Tra i legumi, si consigliano le lenticchie: apportano 8 mg di ferro ogni 100 g. Preferibile accompagnarle ad alimenti ricchi di vitamina C, come il limone. Apporto solo vale per fagioli e ceci.

Quinoa

La quinoa apporta 4 mg ogni 100 g: è anche ricca di proteine, i cui amminoacidi essenziali ne facilitano l’assimilazione.

Orzo

L’orzo, meglio integrale o decorticato, ha una buona fonte di questo minerale: 3,6 mg ogni 100 g. Oltre ad essere ricco di proteine.

Frutta secca

Tra la frutta secca, le mandorle hanno un alto contenuto di ferro, pari a 3 mg/100g: un maggiore assorbimento può avvenire se associate a frutta fresca ricca di vitamina C come kiwi o fragole. Consigliabili anche i pistacchi, 3,9 mg ogni 100 g.

Cacao

Il cacao ne contiene 14,3 mg ogni 100 g. Un quadratino al giorno si può tranquillamente consumare, senza paura di ingrassare.

Spinaci

Sfatiamo il mito che gli spinaci siano l’alimento con maggiore contenuto di questo minerale: solo 2,9 ogni 100 g. Ma sicuramente è tra gli ortaggi che ne contiene di più.

 

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