Carboidrati: il carburante perfetto per un allenamento vincente

0
2115
carboidrati

I carboidrati sono il carburante fondamentale degli sportivi: forniscono l’energia indispensabile per eseguire un allenamento perfetto.

I carboidrati vengono spesso demonizzati dalle diete dimagranti: niente di più sbagliato. Senza questi macronutrienti non avremmo la forza per affrontare la giornata. I carboidrati forniscono infatti il glicogeno, la riserva di energia conservata nei muscoli e nel fegato che dobbiamo sempre avere perchè il nostro corpo la brucia di continuo. Se sosteniamo sforzi muscolari o allenamenti ad alta intensità, il consumo di glicogeno sarà maggiore e di conseguenza dovremo assumere più carboidrati.

Quanti assumerne

La dieta mediterranea stabilisce che l’apporto giornaliero di carboidrati oscilla tra il 50% e il 60% delle calorie totali giornaliere, ovvero tra i 5 e i 10 grammi per kg di peso corporeo. Questo valore, però, varia a seconda del sesso e del livello di attività sportiva: un uomo che svolge sollevamento pesi o un’attività di lunga durata come il running o il ciclismo necessiterà di un doppio quantitativo di carboidrati rispetto a quelli che deve assumere un soggetto sedentario.

Quali scegliere

Esistono due tipi di carboidrati: semplici e complessi.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono quelli che vengono assorbiti rapidamente dall’organismo fornendo energia immediata: sono lo zucchero, quindi dolci, caramelle, miele, bibite gassate, la frutta, i dolcificanti.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi, invece, devono essere trasformati in glucosio, quindi il processo digestivo è più lungo e vengono assorbiti più lentamente. Si dividono in cereali integrali, riso integrale, avena, kamut, farro, orzo, segale e cereali raffinati, riso bianco e prodotti con la farina 00, quali pasta, biscotti, grissini, pane, torte, crackers. I raffinati sono in genere sconsigliati perchè il processo di trasformazione che li produce elimina le sostanze alimentari più importanti come le fibre, utili per controllare i picchi glicemici. Ecco perchè si tende a privilegiare i cibi integrali. Altri carboidrati complessi sono la quinoa, i legumi come ceci, fagioli, lenticchie, le patate dolci, la verdura, la frutta.

Quando e quali carboidrati deve assumere uno sportivo

I carboidrati costituiscono un macronutriente importante nell’alimentazione di uno sportivo. Devono essere assunti prima, dopo e durante l’allenamento.

Carbo pre allenamento

I carboidrati che precedono un allenamento hanno la funzione di fornire l’energia per tutta la prestazione che seguirà, quindi devono essere complessi in modo da rilasciare lentamente il glucosio. Il pasto dovrà essere ricco di fibre con un medio-basso indice glicemico: riso integrale, avena, orzo, pasta integrale, legumi, verdure.

Potrebbe interessarti anche: Avena, una manna per sportivi, pelle e capelli

Carbo durante lo sport

Durante un’attività sportiva lunga vengono consigliati carboidrati semplici, come gli sport-drink, ovvero bevande zuccherate che fanno evitare il calo della performance.

Carbo post allenamento

Al termine di un allenamento è necessario introdurre carboidrati per rifornire le nostre riserve di energia muscolare persa durante l’attività. Si dovranno introdurre carboidrati complessi con indice glicemico medio-elevato: via libera ai raffinati, quali riso e pasta normali. Da accompagnare alla banana, il frutto preferito degli sportivi.

Potrebbe interessarti anche: Sport e cibo, cosa mangiare senza esagerare prima di allenarsi

 

Iscriviti alla Newsletter per non perdere i prossimi articoli