La colazione è il pasto principale della giornata. Tutti i nutrizionisti lo dicono. Eppure chi vuole dimagrire preferisce saltarla o limitarsi al solo caffè. Ma saltare la colazione apporta 3 tipi di problemi:
- mancanza di concentrazione al lavoro, sui libri o nelle nostre faccende quotidiane;
- arriveremo a pranzo affamati e divoreremo tutto quello che troviamo superando le nostre calorie giornaliere;
- avremo frequenti cali di glicemia e un andamento alterato dell’insulina, uno degli ormoni che causano l’aumento di peso.
Vediamo perchè una sana e abbondante colazione favorisce il dimagrimento, cosa mangiare e cosa evitare.
Perchè fare colazione
Per iniziare bene la giornata bisogna mettersi a tavola di prima mattina con una bella colazione enrgetica. Ecco perchè non deve mancare:
- risveglia il metabolismo: è il primo pasto dopo il digiuno notturno e deve comprendere i carburanti che danno energia all’organismo;
- si evita di incorrere in stanchezza e spossatezza durante la mattinata;
- aumenta la concentrazione nelle faccende quotidiane, al lavoro o a scuola.
Gli errori più comuni
- Rinunciare ai dolci: nelle giuste dosi il dolce al mattino è consigliato in quanto aumenta la produzione di serotonina, ottimo rilassante ed antistress.
- Prodotti confezionati: succhi concentrati di zuccheri, croissant, merendine contengono troppi zuccheri e grassi.
- Non mangiare i carboidrati: come dice la parola stessa non possono mancare nella prima colazione in quanto aiutano a ‘carburare’, ovvero donano forza ed energia al nostro corpo.
- Mangiare solo le proteine: la tipica colazione inglese a base di insaccati, uova e legumi eccede in grassi saturi sbilanciando le percentuali di macronutrienti che dobbiamo assumere.
- Evitare il latte: contiene molta acqua, vitamine, proteine, grassi e sali minerali. Niente di più sano e nutriente per iniziare col piede giusto. Evitare solo se si è intolleranti o allergici, anche se esistono valide alternative senza lattosio.
- Mangiare solo frutta: un frutto non basta in quanto contiene solo zuccheri semplici di rapida assimilazione. Durante la mattinata potremmo avvertire presto la fame.
- Bere solo acqua e limone: si crede che faccia dimagrire. In realtà non ha alcuna prova scientifica e basta bere due bicchieri di acqua per idratare l’organismo ed attivare il metabolismo, ma non per dimagrire.
- Bere solo caffè: colazione misera che equivale a stare a digiuno. Si arriverà a pranzo molto affamati. Meglio accompagnarlo col latte e biscotti secchi.
Cosa mangiare per stare bene
I nutrizionisti consigliano una colazione sana e completa di tutti i macronutrienti:
- Carboidrati: biscotti secchi, fette biscottate integrali, pane integrale, fiocchi d’avena, gallette di riso, muesli non zuccherato, fette di segale.
- Proteine: latte parzialmente scremato o latte vegetale (di riso, soia, mandorla), yogurt magro bianco, yogurt greco 0% di grassi, ricotta, bresaola, albume.
- Grassi: frutta secca, semi di chia
- Zuccheri: frutta fresca, marmellata light, miele, cioccolato fondente, cacao amaro.
L’apporto calorico per una colazione deve aggirarsi intorno al 20% delle calorie giornaliere, quindi per una donna che è a dieta e mediamente consuma 1.500 kcal al giorno, la colazione dovrà avere circa 300 kcal. L’ideale è variare ogni giorno gli abbinamenti, sia per non assuefarci sia per avere un apporto completo di tutti i nutrienti.
