macronutrienti

I macronutrienti sono i principali fornitori di nutrimento della nostra alimentazione, le basi della dieta: carboidrati, proteine e grassi contribuiscono alla crescita e allo sviluppo del nostro organismo e danno energia. Sono definiti “macro” in quanto il corpo ne richiede in grandi quantità. Vediamo tutte le funzioni di ciascuno dei macronutrienti e in quali alimenti trovarli.

Carboidrati

Proteine

Grassi

I carboidrati

I carboidrati, chiamati anche glucidi, sono la principale fonte di energia sia per il corpo che per la mente. Forniscono 4 kcal per grammo e sono costituiti da zuccheri, amido e fibra. Questi macronutrienti sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato per 1/3 e nei muscoli per 2/3. Secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica bisogna assumere una quantità di carboidrati pari al 50% dell’apporto calorico totale giornaliero, considerando che gli zuccheri semplici devono rimanere al di sotto del 15%.

Classificazione dei carboidrati

I carboidrati si suddividono in carboidrati semplici o zuccheri (monosaccaridi e disaccaridi) e carboidrati complessi (polisaccaridi).

  • I carboidrati semplici: sono gli zuccheri il cui assorbimento avviene rapidamente con conseguente innalzamento del glucosio nel sangue.
  • I carboidrati complessi: o polisaccaridi, hanno una velocità di assorbimento più lenta e rilasciano energia poco a poco, prolungando il senso di sazietà. Inoltre, sono ricchi di nutrienti come vitamine e minerali. Carboidrati complessi sono il glicogeno, l’amido e la fibra. La fibra solubile ha la funzione di ridurre l’assorbimento di glucidi e lipidi.

Alimenti ricchi di carboidrati

  • Cereali integrali: riso integrale, avena, grano integrale.
  • Amidi: pane, pasta, riso, castagne.
  • Verdure ricche di amidi: patate, mais, barbabietole.
  • Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli.
  • Zuccheri semplici: glucosio (miele), saccarosio (zucchero bianco o di canna), fruttosio (frutta e succhi di frutta), lattosio (latte, formaggi freschi), prodotti industriali (dolci, torte, biscotti, bibite zuccherate, merendine, caramelle).

Le proteine

Le proteine forniscono amminoacidi, ovvero gli elementi costitutivi della struttura cellulare e muscolare. Sono enzimi, ormoni ed anticorpi che contribuiscono al mantenimento del sistema immunitario e sono anche parte di tessuti connettivi come pelle, capelli e fibre muscolari. Il nostro corpo contiene 20 tipi di amminoacidi suddivisi in tre categorie: essenziali, semiessenziali, non essenziali. Dal momento che il corpo non è in grado di produrre amminoacidi sufficienti per il sostentamento, questi devono essere introdotti con l’alimentazione. Viene consigliata un’assunzione quotidiana di 1 gr di proteine per kg di peso corporeo. Per gli sportivi che puntano allo sviluppo muscolare, la quantità aumenta a 1,2-1,8 gr.

Alimenti ricchi di proteine

  • Carne (pollo, tacchino, maiale, manzo, agnello)
  • Pesce e frutti di mare (salmone, tonno, pesce bianco, gamberetti, granchi, ostriche)
  • Latte e latticini (latte, yogurt, formaggi)
  • Uova
  • Legumi
  • Cereali
  • Noci
  • Prodotti di soia e tofu

I grassi

I grassi, o lipidi, sono i macronutrienti dal maggior potere energetico apportando 9 kcal per grammo. Svolgono anche una funzione strutturale in membrane cellulari, tessuti ed organi.

Classificazione dei grassi

I grassi possono essere classificati in due macrocategorie in base alla loro composizione chimica:

  • grassi saturi: derivanti principalmente dalle fonti animali, come carne, insaccati, uova, panna, formaggi, latte intero;
  • grassi insaturi, chiamati grassi buoni: a loro volta suddivisi in monoinsaturi, come l’olio d’oliva, avocado, olive, mandorle, nocciole che hanno la funzione di diminuire il colesterolo cattivo; polinsaturi, conosciuti come grassi essenziali Omega 3 e Omega 6, come olio di lino, olio di soia, semi di zucca e di girasole, salmone, sardine, arachidi, noci. Questi consentono una buona fluidificazione del sangue migliorando l’umore.

Alimenti ricchi di grassi

  • Olio d’oliva
  • Burro
  • Frutta secca
  • Oli vegetali
  • Cioccolato fondente
  • Parmigiano
  • Mozzarella
  • Prosciutto
  • Brioches
  • Carne rossa
  • Uova
  • Latte intero
  • Pesce
  • Semi

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