I macronutrienti sono i principali fornitori di nutrimento della nostra alimentazione, le basi della dieta: carboidrati, proteine e grassi contribuiscono alla crescita e allo sviluppo del nostro organismo e danno energia. Sono definiti “macro” in quanto il corpo ne richiede in grandi quantità. Vediamo tutte le funzioni di ciascuno dei macronutrienti e in quali alimenti trovarli.
I carboidrati
I carboidrati, chiamati anche glucidi, sono la principale fonte di energia sia per il corpo che per la mente. Forniscono 4 kcal per grammo e sono costituiti da zuccheri, amido e fibra. Questi macronutrienti sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato per 1/3 e nei muscoli per 2/3. Secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica bisogna assumere una quantità di carboidrati pari al 50% dell’apporto calorico totale giornaliero, considerando che gli zuccheri semplici devono rimanere al di sotto del 15%.
Classificazione dei carboidrati
I carboidrati si suddividono in carboidrati semplici o zuccheri (monosaccaridi e disaccaridi) e carboidrati complessi (polisaccaridi).
- I carboidrati semplici: sono gli zuccheri il cui assorbimento avviene rapidamente con conseguente innalzamento del glucosio nel sangue.
- I carboidrati complessi: o polisaccaridi, hanno una velocità di assorbimento più lenta e rilasciano energia poco a poco, prolungando il senso di sazietà. Inoltre, sono ricchi di nutrienti come vitamine e minerali. Carboidrati complessi sono il glicogeno, l’amido e la fibra. La fibra solubile ha la funzione di ridurre l’assorbimento di glucidi e lipidi.
Alimenti ricchi di carboidrati
- Cereali integrali: riso integrale, avena, grano integrale.
- Amidi: pane, pasta, riso, castagne.
- Verdure ricche di amidi: patate, mais, barbabietole.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli.
- Zuccheri semplici: glucosio (miele), saccarosio (zucchero bianco o di canna), fruttosio (frutta e succhi di frutta), lattosio (latte, formaggi freschi), prodotti industriali (dolci, torte, biscotti, bibite zuccherate, merendine, caramelle).
Le proteine
Le proteine forniscono amminoacidi, ovvero gli elementi costitutivi della struttura cellulare e muscolare. Sono enzimi, ormoni ed anticorpi che contribuiscono al mantenimento del sistema immunitario e sono anche parte di tessuti connettivi come pelle, capelli e fibre muscolari. Il nostro corpo contiene 20 tipi di amminoacidi suddivisi in tre categorie: essenziali, semiessenziali, non essenziali e dal momento che il corpo non è in grado di produrre amminoacidi sufficienti per il sostentamento, questi devono essere introdotti con l’alimentazione. Viene consigliata un’assunzione quotidiana di 1 gr di proteine per kg di peso corporeo. Per gli sportivi che puntano allo sviluppo muscolare, la quantità aumenta a 1,2-1,8 gr.
Alimenti ricchi di proteine
- Carne (pollo, tacchino, maiale, manzo, agnello)
- Pesce e frutti di mare (salmone, tonno, pesce bianco, gamberetti, granchi, ostriche)
- Latte e latticini (latte, yogurt, formaggi)
- Uova
- Legumi
- Cereali
- Noci
- Prodotti di soia e tofu
I grassi
I grassi, o lipidi, sono i macronutrienti dal maggior potere energetico apportando 9 kcal per grammo. Svolgono una funzione strutturale in membrane cellulari, tessuti ed organi.
Classificazione dei grassi
I grassi possono essere classificati in due macrocategorie in base alla loro composizione chimica:
- grassi saturi: derivanti principalmente dalle fonti animali, come carne, insaccati, uova, panna, formaggi, latte intero;
- grassi insaturi, chiamati grassi buoni: a loro volta suddivisi in monoinsaturi, come l’olio d’oliva, avocado, olive, mandorle, nocciole che hanno la funzione di diminuire il colesterolo cattivo; polinsaturi, conosciuti come grassi essenziali Omega 3 e Omega 6, come olio di lino, olio di soia, semi di zucca e di girasole, salmone, sardine, arachidi, noci. Questi consentono una buona fluidificazione del sangue migliorando l’umore.
Alimenti ricchi di grassi
- Olio d’oliva
- Burro
- Frutta secca
- Oli vegetali
- Cioccolato fondente
- Parmigiano
- Mozzarella
- Prosciutto
- Brioches
- Carne rossa
- Uova
- Latte intero
- Pesce
- Semi
