Muscoli e alimentazione: cosa mangiare dopo un allenamento senza ingrassare

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MUSCOLI

Cosa mangiare dopo un workout è un dilemma onnipresente: vediamo quali carboidrati e proteine assumere per mantenere la linea e alimentare i muscoli.

Sappiamo bene che non mangiare è la cosa peggiore per i nostri muscoli, e non solo. Mentre mangiare troppo non fa bene alla linea. Pochi carboidrati se non vuoi ingrassare e tante proteine se vuoi farti i muscoli: queste le credenze popolari che bisogna prendere con le pinze. Eliminare l’uno o l’altro macronutriente non è buona cosa: il pasto post allenamento deve essere costituito dalle corrette quantità di carboidrati e proteine per il recupero muscolare ed energetico.

Carboidrati

I carboidrati sono essenziali in un piatto post allenamento: chi è a dieta ha la fobia di mangiarli per la paura di ingrassare. Ma bisogna sapere che forniscono l’energia che il corpo ha perso con lo sforzo fisico e negarne l’assunzione significherebbe che l’organismo andrà a consumare le fibre muscolari per produrla: in parole povere perderemo la massa muscolare che abbiamo fatto tanto fatica ad ottenere. Quindi sì ai carboidrati, ma senza esagerare se siamo a dieta: studi a riguardo sostengono la corrispondenza di 1 gr di carboidrati per 1 kg di peso corporeo. Carboidrati ideali sono riso, pasta o cereali, meglio se integrali.

Proteine

Lo sanno bene i veri body builder che le proteine sono i veri amici dei muscoli, tant’è che nelle loro borse sportive non manca mai il classico “beverone”, lo shacker di proteine in polvere da assumere post allenamento. Le proteine sono, infatti, i mattoni fondamentali per la riparazione dei tessuti e la crescita della massa muscolare. I veri sportivi assumono una dose di proteine pari a due o tre volte il peso corporeo: quindi se il peso è di 60kg, la dose sarà tra i 120 e 180 gr. Ma per una sportiva che vuole semplicemente mantenere la linea basta anche una dose pari a 1.5/2 volte il proprio peso. Quali sono gli alimenti ricchi di proteine da assumere post allenamento? Abbiamo una vasta scelta: carne di manzo, pollo, tacchino, bresaola, uova, pesce in particolare tonno, latticini e grana.  I vegetariani possono scegliere tra soia, legumi, quinoa, semi di chia. Essenziali sono anche i grassi buoni, ricchi di proteine, quali il salmone, l’avocado, le noci.

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